От воды до клетчатки. Медики рассказали почему важно питаться правильно

Спорт и здоровье
По данным Всемирной организации здравоохранения, подавляющая часть всех заболеваний связана с неправильным питанием.

Исследования пищевых привычек традиционно показывают избыточную калорийность пищи, излишнее потребление жиров и рафинированных углеводов и недостаточное – свежих или замороженных овощей, фруктов, зелени, рыбы.

ОТЧЕГО БЫВАЕТ НАБОР ЛИШНЕГО ВЕСА?

К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Ведь это не только эстетическая сторона вопроса, но и тесная взаимосвязь со здоровьем: нарушается обмен веществ, возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом, развивается сахарный диабет.

К внешним факторам риска, в большинстве случаев приводящим к набору лишнего веса, относится нездоровое пищевое поведение: переедание, редкие и обильные приемы пищи, увлечение быстрым питанием (фаст-фудом), излишне частое использование в повседневном рационе полуфабрикатов длительного хранения, жирной пищи, копченостей, газированных напитков и сладостей, выпечки и сдобы.

Всё это часто приводит к нарушению равновесия между белками, жирами и углеводами. Чтобы избежать проблемы набора лишнего веса, следует придерживаться правильного питания, которое должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

СУЩЕСТВУЮТ ТРИ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ПИТАНИЯ:

– равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности;

– удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

– соблюдение режима питания. Рациональным является 4-разовый прием пищи: первый завтрак – 25 % суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15 %), обед – довольно сытный (50 %), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10 %). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

НАДО ПОМНИТЬ, ЧТО:

– интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Последний – за 2,5 – 3 часа до сна;

– количество выпитой жидкости – не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную воду;

– есть следует не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете насыщение.

ОВОЩИ СУПЕРПОЛЕЗНЫ

Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Они идут в пищу сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечным, оливковым, льняным). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ГОТОВКЕ

Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. От кожицы птицы и рыбы желательно отказаться.

Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, особенно зерновой, с отрубями, белковый.

Лучшие соусы – домашние с использованием овощей. Разнообразят вкус блюд натуральные пряности. Это лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, имбирь, душистый горошек и другие.

Соль, растительное масло и натуральные специи добавляйте на заключительном этапе приготовления пищи. ■

Галина КУРЕЦ, врач общей практики.

Александр БАБЕНКО, врач по медицинской профилактике.