От воды до клетчатки. Медики рассказали почему важно питаться правильно

Спорт и здоровье
К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна на сегодняшний день в отношении детей и молодежи. Всего она затрагивает почти 30 % населения страны, половине из них нет и 18 лет. А ведь еще не так давно среди детей в возрасте 5 лет ожирение было редкостью. Сейчас же всё изменилось: каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, каждый восьмой — страдает от ожирения.

Наиболее частой причиной сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции, по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация часто присутствует в питании школьников и студентов, которые, отказываясь от организованного питания в столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Бывает, что дети, как и взрослые, «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе.

Основные принципы здорового питания

Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Нужно, чтобы количество белка в рационе соответствовало физиологической норме — 1 – 1,5 г на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60 % от суточного количества (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов). Оптимальное количество жиров — 0,8 – 1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего их количества должно быть 30 – 35 % растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.

Желательно ограничить количество углеводов до 3 – 3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых (сахар, сладости).

Число приемов пищи в течение дня должно составлять не менее 4 – 5 раз. При этом основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Последний прием пищи — за 2,5 – 3 часа до сна.

Жидкости необходимо употреблять не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Утром натощак желательно выпить стакан воды комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20 – 30 минут, между едой и последующим приемом жидкости — не менее 30 минут.

Старайтесь избегать в одном блюде следующих сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (отруби, крупы, хлеб, картофель, сладкие фрукты и ягоды). В рационе обязательно должен присутствовать хлеб — лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.

Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки.

Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.

Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.

Помните, правильное питание — залог не только здоровья, но и естественной красоты: чистой кожи, подтянутого тела, блестящих волос, естественного румянца. Питаясь правильно, вы сохраните и здоровье, и красоту. ■

Ирина ПЕТКУН, фельдшер-валеолог РЦГиЭ