«Триада толстяка». Инструктор-валеолог рассказала, как избежать ожирения

В свободное время Спорт и здоровье
Так уж устроен человек: любит всё вкусное, сладкое. И вот уже появляется одышка при быстрой ходьбе и всё больше манит к себе диван. Любой из нас знает, к чему приводит лишний вес — к ожирению. И как следствие — артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и многое другое.

Существуют три основные причины, которые чаще всего приводят к ожирению, и называются они «триада толстяка»: редкие, но обильные приемы пищи в течение дня, продолжительный дневной сон после еды, ужин, плавно переходящий в сон.

Чтобы не стать жертвой триады, запомните:

– есть лучше 5 – 6 раз в день, но понемногу. Завтрак должен быть обязательно и составлять по объему 25 % от дневного рациона, а второй завтрак — 10 % . Обед — самый обильный прием пищи и составляет 40 % от всей еды в течение дня, а полдник — 10 % . Ужин должен состоять из овощей и небольшой порции мяса или рыбы (20 % от дневного рациона) и проходить не позднее 2 часов до сна, а за 30 минут до него можно выпить стакан кефира или съесть яблоко (5 % дневного рациона).

– избегайте длительных, более 4 часов, перерывов в еде;

– если вас тянет на сон после обеда, то можете подремать минут 10 – 20 — в результате и силы появятся, и вес не прибавится.

Чтобы не пришлось решать проблему лишнего веса, заведите для себя следующие правила и старайтесь им следовать:

– есть только тогда, когда действительно этого хочется;

– пережевывать пищу надо медленно и тщательно (до 20 жевательных движений на одну порцию пищи во рту);

– за 20 – 30 минут до еды следует выпивать стакан воды.

Если вы упрямо не хотите верить своим ощущениям и убеждаете себя, что вес прежний, то тогда вам поможет определение индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, определим ИМТ для человека, который весит 60 кг при росте 170 см: ИМТ = 60/1,7×1,7 = 20,7. После расчетов изучите свои показатели: 16 – 18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела, 18,5 – 25 — норма, 25 – 30 — избыточная масса, 30 – 35 — ожирение I степени, 35 – 40 — ожирение II степени, свыше 40 — ожирение III степени.

Вместе с тем не корите себя за каждый лишний съеденный кусок торта или колбасы: «самоедство» веса не снизит, но может привести к стрессу. Важно одно: вовремя принять единственно правильное решение: изменить свой стиль жизни и оставаться здоровым! ■

Жанна ШАКЕЛЬ, инструктор-валеолог Браславской центральной районной больницы.